Δροσερές & θρεπτικές σαλάτες με όσπρια για κάθε ώρα της ημέρας

Η θερμοκρασία ανεβαίνει και οι ζεστές χειμωνιάτικες σούπες δίνουν τη θέση τους στις δροσιστικές, ελαφριές σαλάτες. Αν προσθέσουμε σε μια σαλάτα όσπρια, μπορούμε να την μετατρέψουμε στο πι και φι από απλό συνοδευτικό σε πλήρες χορταστικό γεύμα για κάθε ώρα! 

Τα όσπρια είναι, κατά γενική ομολογία, μια ομάδα τροφίμων αρκετά παρεξηγημένη. Έχουν καθιερωθεί στη συλλογική μνήμη ως ένα από τα φαγητά που πάντα μας πίεζαν να φάμε σαν παιδιά. Ίσως η άρνηση αν μην ήταν και τόσο ανεξήγητη αν σκεφτούμε πως οι περισσότερες μαμαδίστικες εκδοχές μαγειρεμένων οσπρίων είναι είτε η νερόβραστη εκδοχή της σούπας φακής, είτε η υπερβολικά χυλωμένη φασολάδα που έχει χάσει κάθε υφή λόγω των πέραν του δέοντος βρασμένων φασολιών. 

Ακολουθούν κάποιες ιδέες με συνταγές για σαλάτες με βάση τα όσπρια που ευελπιστούν να βάλουν πιο δυναμικά στο καθημερινό μας διαιτολόγιο αυτή την τόσο θρεπτική κατηγορία τροφίμων. 

Σαλάτα μεξικάνικου τύπου με τρία είδη φασολιών

Μια απλή κρύα vegan σαλάτα με μαύρα, κόκκινα και λευκά φασόλια, αναμειγμένα με αβοκάντο και κόλιανδρο. Αυτή η θρεπτική σαλάτα, είναι εύκολη και πεντανόστιμη!

Υλικά

  • 400 γρ. μαύρα φασόλια
  • 400 γρ. κόκκινα φασόλια
  • 400 γρ. Λευκά φασόλια
  • 1 κόκκινη πιπεριά Φλωρίνης
  • 1 μικρό κρεμμύδι
  • 1 ½ κούπα καλαμπόκι
  • 1 αβοκάντο σε κύβους
  • 1 κούπα ψιλοκομμένο κόλιανδρο
  • Dressing με σκόρδο και λάιμ
  • ½ κούπα ελαιόλαδο
  • χυμό από 2 λάιμ
  • 1 σκελίδα σκόρδο, σε φέτες
  • 1 κ.γ. κύμινο
  • ½ κ.γ. μαύρο πιπέρι
  • 1 κ.γ. αλάτι
  • κ.γ. τσίλι σε σκόνη

Εκτέλεση

  1. Αφού έχουμε βράσει τα φασόλια μας και τα έχουμε στραγγίξει καλά, ανακατεύουμε σε ένα μπωλ προετοιμασίας τα υλικά για την σαλάτα μας.
  2. Χτυπάμε τα υλικά για το dressing με έναν αυγοδάρτη μέχρι να ομοιογενοποιηθούν.
  3. Περιχύνουμε τη σαλάτα με το dressing και ανακατεύουμε καλά. 
  4. Σερβίρουμε αμέσως ή αφού την έχουμε αφήσει να κρυώσει στο ψυγείο.

Χαλούμι με φακές, ρεβίθια και παντζάρια

Μια επίσης πολύ εύκολη σαλάτα που συνοδεύεται από χρυσαφένιο ψητό χαλούμι και τουρσί κρεμμύδι.

Υλικά

  • 200 γρ. φακές μέτριες
  • 2 λεμόνια
  • 1 κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 3 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 3 κ.σ. κάππαρη, χοντροκομμένη
  • 400 γρ. ρεβίθια βρασμένα
  • 250 γρ. παντζάρια βρασμένα κομμένα σε στικ
  • ½ ματσάκι μαϊντανό, χοντροκομμένο
  • 250 γρ. χαλούμι κομμένο σε 8 κομμάτια

Εκτέλεση

  1. Βράζουμε τις φακές για περίπου 20-25 λεπτά. Εν τω μεταξύ, στύβουμε ένα λεμόνι και ρίχνουμε το χυμό του σε ένα μπωλ με το κομμένο κρεμμύδι. Προσθέτουμε λίγο αλάτι και το αφήνουμε στην άκρη να γίνει σαν τουρσί.
  2. Παίρνουμε το ξύσμα από το λεμόνι και το κρατάμε για το χαλούμι μας. Όταν οι φακές μας είναι έτοιμες, τις στραγγίζουμε και αφού έχουμε βράσει και τα ρεβίθια προσθέτουμε όλα τα υλικά μας εκτός από το χαλούμι.
  3. Ζεσταίνουμε ένα αντικολλητικό τηγάνι, κατά προτίμηση γκριλιέρα, και ψήνουμε το χαλούμι μας σε μέτρια θερμοκρασία για περίπου 1-2 λεπτά από κάθε πλευρά μέχρι να πάρει χρυσαφένιο χρώμα.
  4. Σβήνουμε με το χυμό λεμόνι και τοποθετούμε το τυρί πάνω στη σαλάτα μας.

Χωριάτικη με ρεβίθια

Μια άκρως υγιεινή σαλάτα ιδανική για να συνοδεύσει το κυρίως μας. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οποιοδήποτε είδος ντομάτας για αυτή τη συνταγή, ωστόσο εδώ θα προτιμήσουμε ντοματίνια. Ανάλογα τον τύπο ντομάτας που θα επιλέξει ο καθένας από εμάς, θα επηρεαστεί και η νότα γεύσης που θα έχει η σαλάτα.

Υλικά

  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 2 κ.σ. ξίδι από κόκκινο κρασί
  • 1 κ.γ. αλάτι
  • ½ κ.γ. τριμμένο πιπέρι
  • 1/3 κούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
  • 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο, σε φέτες
  • 1 ½ κιλό ντοματίνια
  • ¾ κούπας αγγούρι σε φέτες
  • ¾ κούπας ελιές χωρίς κουκούτσι
  • 1/3 κούπας θρυμματισμένη φέτα
  • 2 κούπες βρασμένα ρεβίθια
  • 1/3 κούπας ψιλοκομμένο βασιλικό
  • 3 κ.σ. ψιλοκομμένη μέντα

Εκτέλεση

  1. Σε ένα μικρό μπωλ ανακατεύουμε το ελαιόλαδο , το ξίδι, το αλάτι, το μαύρο πιπέρι, τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Τα αφήνουμε στην άκρη για περίπου 10 με 15 λεπτά.
  2. Κόβουμε τα ντοματίνια στα δύο, αν χρησιμοποιούμε μεγαλύτερες ντομάτες μπορούμε να τις κόψουμε στα τέσσερα ή στα οκτώ ανάλογα το μέγεθός τους. Βάζουμε τα ντοματίνια, το αγγούρι, τις ελιές, την φέτα, τα φασόλια και τα ψιλοκομμένα αρωματικά σε ένα μεγάλο μπωλ.
  3. Περιχύνουμε με τη βινεγκρέτ και ανακατεύουμε καλά τη σαλάτα για να αναμειχθούν καλά τα υλικά μας. Δοκιμάζουμε και καρυκεύουμε αν θέλουμε, με αλάτι και πιπέρι.

Μαυρομάτικα φασόλια με σπανάκι, πράσο και ρόδι

Μια κλασική συνταγή που συμβολίζει την καλοτυχία , ειδικά όταν καταναλώνεται για τον εορτασμό της έλευσης του νέου έτους, ωστόσο δεν χρειάζεται να είναι πρωτοχρονιά για να την απολαύσουμε.

Υλικά

  • 2 κούπες αποξηραμένα μαυρομάτικα φασόλια, βρασμένα
  • 2 πράσα
  • 2/3 κούπας ελαιόλαδο
  • αλάτι
  • 2 κ.σ. ξίδι βαλσάμικο
  • 1 κιλό σπανάκι, πλυμένο χωρίς κοτσάνια
  • 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
  • 2/3 κούπας φρέσκια μέντα ψιλοκομμένη
  • 1 κούπα , περίπου 25ο γρ. Σπόροι ροδιού
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Βάζουμε νερό σε ένα κατσαρολάκι και βράζουμε τα μαυρομάτικα για περίπου 35 λεπτά , μέχρι να μαλακώσουν και στη συνέχεια τα στραγγίζουμε καλά.
  2. Κόβουμε τις άκρες των πράσων και κόβουμε σε ροδέλες το λευκό του κομμάτι, πλένουμε και στραγγίζουμε καλά.
  3. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι ζεσταίνουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. 
  4. Προσθέτουμε τα πράσα, καρυκεύουμε με λίγο αλάτι και ανακατεύουμε περιοδικά, μέχρι τα πράσα να αρχίζουν να παίρνουν χρυσαφένιο χρώμα.
  5. Προσθέτουμε μια κουταλιά της σούπας βαλσάμικο και μαγειρεύουμε τα πράσα λίγο ακόμη, μέχρι να καραμελώσουν.
  6. Σε ένα άλλο τηγάνι, ζεσταίνουμε δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και σοτάρουμε το σπανάκι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, μέχρι τα φύλλα να μαλακώσουν και να εξατμιστούν τα υγρά τους.
  7. Προσθέτουμε το σκόρδο και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια απομακρύνουμε το τηγάνι από τη φωτιά.
  8. Αναμιγνύουμε τα μαυρομάτικα φασόλια, το μείγμα με το σκόρδο – σπανάκι, τα πράσα και τη μέντα σε ένα μπωλ σερβιρίσματος. 
  9. Προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και βαλσάμικο. Καρυκεύουμε με αλάτι και πιπέρι, γαρνίρουμε με τους σπόρους ροδιού και σερβίρουμε.

Καλή μας απόλαυση!

Σύμμαχοι πίσω από κάθε γευστική συνταγή είναι τα κατάλληλα εργαλεία και σκεύη που μας επιτρέπουν να δημιουργούμε στην κουζίνα μας, αξιοποιώντας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τα υλικά μας. 

Στο COOZINA βρίσκουμε όσα χρειαζόμαστε για να έχουμε μια ασφαλή κουζίνα γεμάτη μυρωδιές και χαμόγελα.